Pour mon premier Ironman, la question c'est posé de savoir comment j'allais recharger en énergie durant la course. Calcul fait, un Ironman nécessite environ 10'000 kcal ce qui correspond à environs 71 bananes ou barres énergétiques (140kcal chaq.). Donc pensez à mettre votre régime de banane sur votre vélo ;)
Par expérience, il se dit ici et là qu'il suffit de ré-assimiler 30 à 50% de cette dépense pendant la course, soit 3'000 à 5'000 kcal à compenser.
Selon une étude, l'absorbtion des nutriments est encore optimum jusqu'à 60 à 70% de la VO2 max... et la je suis un peut perdu quand au calcul de ma vitesse ou de ma fréquence cardiaque optimum pour bien digérer... Il va falloir tester par la pratique.
D'un point de vu pratique, en natation pas vraiment possible de se sustenter et la discipline reste relativement courte. Une recharge en sortant de l'eau suffira si vous avez bien rechargé la semaine précédente et avez pris un petit déjeuné correct quelques heures avant.
Le vélo est le moment préféré pour recharger sans s'arrêter, de plus on est encore bien en forme physiquement, les intestins vont bien. Quand arrive la course à pied, ce sera plus le moment ou vous risquez fort d'être bien épuisé physiquement et au niveau digestion d'autant plus que vous aurez des mouvement verticaux et de percussion plus dérangeant pour la nutrition et digestion solide
J'ai décidé de tester les sushis (300kcal les 6), un sandwich et de me faire des barres énergétiques maison salées.
En dehors de recharger en énergie il faut penser à être efficient pour réduire la dépense énergétique dans chaque discipline. Cela ce joue sur le paramètre puissance, c'est à dire la force fois la vitesse. Il ne faudra donc pas y aller tout en force à un petit rythme mais plutôt prendre la cadence comme référence et regarder comment nous pouvons y faire entrer la force.
La cadence optimale à vélo ce situe entre 80 et 100 tours de pédale par minutes, disons 90 tours. Pour entrainer cette cadence, le seul secret est d'y aller. Il faut envoyer du rythme pendant vos entrainements. Par exemple sur faire 5 minutes en moulinant le plus vite possible puis 5 minutes de récupération et cela 5 fois de suite. L'idée de la cadence c'est de s'appuyer plus sur le muscle cardiaque qui peut fonctionner durablement tant que vous maintené votre FC aux alentours de 75% de votre FC max de référence.
La cadence optimum en course à pied se trouve autour de 160 pas par minutes (PPM). Et la encore cela est théorique, tant il cela dépend de votre entrainement préalable car votre cardio vous limitera vite à cette cadence, si vous ne l'avez pas entrainé.